NUTRISI SAAT BERPUASA

Oleh : Ani Kristiasih, S.Gz

Pada prinsipnya, tubuh membutuhkan nutrisi dalam jumlah yang sama baik saat berpuasa  maupun tidak. Saat berpuasa, makanan yang dapat dikonsumsi terbatas dari waktu berbuka sampai dengan saat sahur. Oleh karena itu, nutrisi yang masuk ke dalam tubuh harus tetap optimal demi menjaga kesehatan dan kondisi tubuh selama berpuasa.

Waktu Sahur

Dalam waktu menjelang puasa, tubuh memerlukan makanan yang mengandung karbohidrat, vitamin dan mineral, lemak, dan protein. Masing-masing zat memiliki peranan dalam tubuh, yaitu karbohidrat sebagai sumber tenaga, protein sebagai zat pembangun dan regenerasi sel-sel, serta sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral diperlukan dalam jumlah yang lebih banyak.

Pengaturan pola makan saat sahur sangat penting karena dapat memenuhi kebutuhan tenaga selama berpuasa. Konsumsi jenis makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, seperti ubi, singkong, jagung, nasi merah, dan jagung dapat menimbulkan rasa kenyang akan bertahan lebih lama.

Bagi yang berpuasa hendaknya tidak mengonsumsi lebih banyak lemak dan minuman manis karena cenderung membuat tubuh merasa cepat haus. Selanjutnya, konsumsi kopi saat sahur juga sebaiknya dihindari karena bersifat diuretik, yaitu membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak air seni. Hal ini beresiko menimbulkan dehidrasi karena saat berpuasa tubuh memerlukan cadangan cairan yang cukup.

Tubuh akan memproses semua makanan yang masuk sehingga tidak dianjurkan untuk tidur sesaat setelah sahur karena dapat memperlambat metabolisme tubuh. Hal ini juga menghindari penumpukan lemak akibat proses pencernaan karbohidrat yang belum sempurna.

Waktu Berbuka

Setelah sahur, tubuh tidak menerima asupan nutrisi sama sekali baik dari makanan maupun minuman sehingga tidak ada produksi enzim sama sekali. Oleh karena itu, seseorang hendaknya membatalkan puasa dengan segera memenuhi asupan cairan baik dari air putih, buah-buahan, maupun jus.  Hal ini dikarenakan jenis tersebut selain untuk menggantikan cairan juga dapat menstimulus enzim pencernaan.

Pada saat berbuka, minuman dengan kadar gula yang tinggi secara terus menerus sebaiknya dihindari karena dapat memicu kenaikan gula darah dengan cepat dan menimbulkan rasa lelah dan kantuk. Konsumsi minuman bersoda dan/atau mengandung kafein juga sebaiknya dihindari karena dapat memicu keinginan untuk minum terus menerus dan menaikkan frekuensi buang air kecil.

Jenis makanan yang perlu dihindari saat berbuka antara lain jenis makanan yang berlemak tinggi dan mengandung garam tinggi karena cenderung menimbulkan penumpukan lemak dan memicu rasa haus berlebihan.

Asupan Cairan

Secara umum, tubuh memerlukan 2 liter atau 8 gelas air per hari untuk menghindari terjadinya dehidrasi atau kondisi kekurangan cairan. Untuk menjaga kondisi tersebut maka konsumsi air sebaiknya dilakukan dengan minum 2 gelas air putih saat sahur, 2 gelas saat berbuka, serta 4 gelasa saat makan malam hingga menjelang tidur.

Pengaturan cairan pada saat berpuasa juga disesuaikan dengan aktivitas yang dijalani sehingga seseorang dengan aktivitas yang lebih berat dan mengeluarkan banyak keringat dapat mengganti asupan cairan lebih banyak. Selain itu, olahraga juga diperlukan untuk tetap menjaga kebugaran tubuh tetapi harus disesuaikan porsi masing-masing dengan cara yang benar dan waktu yang tepat. Olahraga yang disarankan adalah jenis olahraga ringan, seperti jalan kaki dan sepeda statis yang dapat dilakukan menjelang waktu berbuka dan setelahnya.